Die Physiologie des Schlafes ist für alle gleich, aber jemand wacht leicht am frühen Morgen auf, und für jemanden wird das frühe Erwachen zu einer echten Qual. Um alle Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen, ist es wichtig zu verstehen, wann Sie morgens aufstehen müssen und warum es so schwierig ist, sich daran zu gewöhnen, zur „richtigen“ Zeit aufzuwachen.
Es gibt allgemein anerkannte Normen, die besagen, dass Sie zwischen 6 und 8 Uhr morgens aufwachen müssen. Aber Lerchen und Eulen werden dem nicht zustimmen. Jeder Chronotyp hat seine eigenen Grenzen für eine optimale Aufwachzeit. Sie sind auf die biologische Uhr zurückzuführen, die von vielen Faktoren abhängt: Lebensstil, Genetik und Beruf.
Wann müssen Sie aufwachen?
Es ist weit verbreitet, dass die beste Zeit für einen morgendlichen Aufstieg ein Sommermorgen ist, 5-6 Uhr morgens. Viele werden auch zustimmen, dass Sie nur aufwachen müssen, wenn der Körper es selbst will. Eine noch bessere Option wäre ein individueller Zeitplan, der die Phasen Schlaf, Chronotyp, Gesundheitszustand und Lebensstil berücksichtigt. Ruhe ist notwendig, um die Kraft des Körpers wiederherzustellen. Dementsprechend verliert dieses physiologische Bedürfnis seine Bedeutung, wenn sich eine Person zu einem bestimmten Zeitpunkt durch Kraft aufwachen lässt.
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Sie können den nützlichen Schlafrechner verwenden, der die richtige Wachzeit unter Berücksichtigung der Schlafphasen, der Dauer und der Zeit des Einschlafens berechnet. Das „intelligente“ Gerät berücksichtigt jedoch nicht das genetische Schlafbedürfnis, das sich auf das Ergebnis auswirkt.
4 Stunden reichen für manche Menschen aus, um genug Schlaf zu bekommen und sich gut zu fühlen, andere brauchen mehr als 10 Stunden. Es kommt auch auf das Alter an: Neugeborene brauchen mindestens 12 Stunden am Tag für eine normale Entwicklung, Kinder und Jugendliche schlafen weniger, der Körper ist voller Kraft und erholt sich schnell. Bei einem Erwachsenen ist das Schlafschema maximal angepasst und es dauert ungefähr 8 Stunden. Bei älteren Menschen ist die Ruhezeit auf 5 bis 6 Stunden reduziert.
Um die beste Zeit zum Aufwachen zu wählen, müssen Sie die Dauer jeder Schlafphase berechnen. Die daraus resultierende Zeit entspricht einem gesunden Schlaf, und dies reicht aus, um sich morgens gut zu fühlen. Jetzt muss der Körper daran gewöhnt werden, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen, um in den gewünschten Morgenstunden aufzuwachen.
Chronotyp Definition
Es gibt drei menschliche Chronotypen - Lerchen, Eulen und Tauben. Dies wird durch die Art der täglichen Aktivität bestimmt. Der Chronotyp erklärt den Wechsel der Aktivität bei Nacht und Tag.
Entsprechend dem Chronotyp ist es einfach zu bestimmen, wann Sie aufstehen müssen und wann Sie richtig ins Bett gehen müssen.
- Lerchen. Sie wachen morgens mühelos von selbst auf, morgens wird eine erhöhte körperliche und geistige Aktivität mit einem charakteristischen Rückgang am Nachmittag beobachtet. Sie gehen sehr früh ins Bett, als sie die Eulen überraschen.
- Eulen. Sie wachen spät nach 10 Uhr morgens alleine auf. Aktivität manifestiert sich am Abend und in der Nacht. Sie gehen spät ins Bett, wenn die Lerchen bereits mehrere Phasen langsamen Schlafes durchlaufen.
- Tauben. Dies ist ein Zwischentyp, der „Taubenmann“ kann regelmäßig die Merkmale einer Eule und einer Lerche zeigen.
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Lerchen wachen um 5-7 Uhr auf, Eulen um 10-12 Uhr, Tauben um 7-9 Uhr morgens.
Schlafphasen
Der nächste wichtige Schritt bei der Bestimmung der besten Zeit für das Erwachen ist die Phase und wie sie das Wohlbefinden einer Person zu verschiedenen Zeiten des Erwachens beeinflussen. Die Haupttrennung erfolgt im langsamen und schnellen Schlaf. Slow hat vier Unterphasen mit unterschiedlicher Dauer.
Langsame Schlafphasen:
- Die erste Phase dauert 15 Minuten und wird als Nickerchen bezeichnet.
- Die zweite Phase dauert 25 Minuten, es kommt zu einer Verlangsamung der Arbeit der inneren Organe.
- Die dritte und vierte Phase, die etwa 40 Minuten dauert, sind der Hauptteil eines gesunden Schlafes.
In der schnellen Phase ist der Körper völlig entspannt, aber die Gehirnaktivität beginnt. Träume, die in dieser Phase gesehen wurden, sind in guter Erinnerung. Die Herzfrequenz steigt, die Augäpfel bewegen sich aktiv. Die schnelle Phase dauert etwa 20% der gesamten Ruhezeit.
Der Schlaf beginnt mit der 1. Phase des langsamen Schlafes und geht bis zur 4. Phase, die etwa 2 Stunden dauert. Dies ist ein vollständiger Zyklus, der mindestens viermal wiederholt werden sollte. Daraus folgt, dass Sie nach 8 Stunden ab dem Moment, in dem Sie in die erste Phase eintreten, morgens aufstehen müssen. Wenn eine Person es gewohnt ist, zwischen 23 und 12 Uhr ins Bett zu gehen, müssen Sie um 7 bis 8 Uhr aufstehen.
Die Verbindung des Wohlbefindens mit der Erweckungsphase
Das Erwachen ohne Wecker geht mit Lebhaftigkeit einher, eine Person fühlt sich völlig ausgeruht. Ein solcher Traum kann als voll angesehen werden. Die Zeit, die eine Person verschlafen hat, wenn sie morgens gesund ist, wird als individuelle Norm angesehen. Das Erwachen erfolgt in der anfänglichen langsamen Phase, wenn der Körper zur Wachsamkeit bereit ist, aber noch nicht in die schnelle Phase eingetreten ist. Wenn Sie in der Phase des langsamen Schlafes aufwachen müssen, fühlen Sie sich müde, der Körper stellt für lange Zeit die Muskelaktivität wieder her.
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Wenn man im Stadium des REM-Schlafes aufwacht, kann man Kopfschmerzen und eine leichte Bewölkung des Bewusstseins feststellen, aber bunte Träume werden besser in Erinnerung bleiben.
Es gibt eine Theorie, dass Menschen, die während der Phase des langsamen Tiefschlafes ständig durch einen Alarm geweckt werden, anfällig für verschiedene neuropsychische Störungen sind. Wenn Sie die Dauer jeder Phase kennen, können Sie die Ruhezeit verkürzen und zu einem bestimmten Zeitpunkt aufwachen - in dem Stadium, in dem der Körper dazu bereit ist.
Wie man in 15 Minuten schläft
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in kurzer Zeit genug Schlaf zu bekommen. Solche Techniken werden seit langem praktiziert. Viele bekannte Künstler und Schriftsteller, die lange arbeiten mussten, praktizierten mehrmals täglich 20 Minuten lang oder 2-3 mal täglich 4 Stunden lang. Dies half, schnell wieder zu Kräften zu kommen und eine neue Phase der Arbeit mit „frischen“ Gedanken zu beginnen. Es ist schwer zu beurteilen, ob dies die Gesundheit beeinträchtigt, da viele andere Faktoren berücksichtigt werden müssen.
Wichtig!
Die vorgeschlagenen Methoden können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Es wird empfohlen, nur selten auf sie zurückzugreifen, wenn wirklich Bedarf besteht.
Wie kann man zu einem bestimmten Zeitpunkt schnell schlafen und aufwachen?
- In 15 Minuten ruhen lassen. Dies ist eine Erfindung von Leonardo Da Vinci, die sich auf jene kreativen Menschen bezieht, die es geschafft haben, in kurzer Zeit genug Schlaf zu bekommen. Er ruhte sich alle 4 Stunden 15 Minuten aus. Das Wesentliche dieser Methode ist einfach, aber nicht jeder kann sie beherrschen. Für viele ist es schwierig, sich einschlafen zu lassen, und dies funktioniert nur, wenn Sie sehr müde sind. Diese Methode ist gesundheitsschädlich, da die Mindestzeit einer Phase mindestens 1,5 Stunden beträgt. Die Da Vinci-Methode beraubt einige der für den Körper wichtigen Phasen vollständig, was die Abwehrkräfte, das Auftreten chronischer Krankheiten und psychische Störungen zu verringern droht.
- In 20 Minuten ruhen lassen. Nimmt an, in einer bestimmten Position einzuschlafen. Sie müssen auf dem Bauch liegen, den Kopf nach links drehen, ein Bein beugen und an den Bauch drücken, die Hand direkt über den Körper legen. Diese Methode ergänzt eine Tasse Kaffee kurz vor dem Schlafengehen. Koffein wirkt nach 20 Minuten und wirkt als natürlicher Wecker. Diejenigen, die einen solchen Traum praktizieren, glauben an seine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
- Die Soldatenmethode. Der Wecker startet 30 Minuten lang, nach dem Aufwachen wird er für eine weitere halbe Stunde zurückgesetzt, dies wird 4 Mal wiederholt. Menschen, die diese Methode ausprobiert haben, bemerken eine Ladung Kraft für 6-7 Stunden.
Um zur richtigen Zeit aufzuwachen, ist es wichtig, den Schlaf richtig zu organisieren. Die Ruhe sollte in einem belüfteten Raum sein, bevor Sie ins Bett gehen. Es wird empfohlen, eine warme Dusche zu nehmen und 3-4 Stunden zu Abend zu essen. Es ist wichtig, dass der Raum kein Sonnenlicht bekommt. Jalousien oder Vorhänge sollten gut vor Straßenbeleuchtung geschützt sein. Eine Person wird schnell einschlafen und zur richtigen Zeit aufwachen, wenn keine Nebengeräusche zu hören sind und die Augen nicht durch helles Licht gereizt werden.
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Wenn Sie sich aus bestimmten Gründen in einem beleuchteten Raum ausruhen müssen, empfiehlt die Ressource Mschistota.ru die Verwendung einer Schlafmaske. Dies schafft zusätzliche Bedingungen für ein schnelles Einschlafen und eine gute Erholung.
"Intelligenter Wecker"
Es gibt „intelligente Alarme“, die wissen, wann sie aufstehen müssen. Sie können die Schlafphase anhand von Bewegungen, Herzfrequenz und anderen Indikatoren bestimmen. "Smart Alarm" hat einen Fehler, aber jeder kann es versuchen. Dieses Gerät ist sehr empfindlich und ein versehentliches Erwachen in der Nacht, Fremdgeräusche von der Straße und das Bellen eines Hundes können die Ergebnisse beeinträchtigen. Es ist möglich, dass ein intelligenter Wecker nicht zur richtigen Zeit funktioniert. Wenn eine Person jedoch ruhig schläft und alle charakteristischen Zeichen jeder Phase vorhanden sind, kann das Gerät ein guter Helfer werden.
Aber kein intelligenter Wecker kann die beste Zeit zum Aufwachen so korrekt berechnen wie das menschliche Gehirn. Der Körper selbst sagt Ihnen, wann Sie ins Bett gehen müssen und wann Sie aufwachen müssen. Dies reicht aus, um die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen. Und mit hartem Training und Verlangen kann sich jede Lerche in eine Eule verwandeln - und umgekehrt.